Yeni yıl başladığında birçoğumuz kendimize farklı hedefler koyarız ancak bunların büyük kısmı gerçekleşmez. Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Hakan Türkçapar, bu durumun arkasındaki bilimsel nedenleri açıklıyor.
BEYNİMİZ DEĞİŞİMİ SEVMEZ
Beynimiz temelde en az enerji harcamak ister. Günlük hayatımızın büyük bölümünü otomatik yaptığımız etkinlikler oluşturur: Sabah el yüz yıkamak, giyinmek, dişlerimizi fırçalamak gibi. Bu otomatik davranışlar, beyindeki bazal ganglionlar adı verilen bölgede kodlanmıştır ve çok az enerji ile yapılır. Yeni bir davranış öğrenmeye çalıştığımızda ise ön beyin devreye girer. Beynin bu bölgesi bilinçli karar verme, planlama ve dürtü kontrolünden sorumludur ama çok fazla enerji tüketir. İşte yılbaşı kararlarının çoğunun başarısız olmasının temel nedeni budur: Yeni davranışlar henüz otomatikleşmeden bırakılır.
21 GÜN EFSANESİ GERÇEK DEĞİL
21 günde alışkanlık kazanılır mı? Kısa cevap hayır. Bu 21 gün durumu, yanlış bir çıkarıma dayalı olarak ortaya atılıp sonra da popülerleşmiş bir iddia. 2009 yılında University College London'da yapılan kapsamlı bir araştırma, yeni bir davranışın otomatikleşmesi için gereken sürenin 18 ile 254 gün arasında değiştiğini ortaya koydu. Ortalama süre ise 66 gün. Yani bazı basit davranışlar birkaç haftada yerleşebilirken, daha karmaşık değişiklikler aylar alabiliyor.
YAPTIĞIMIZ DÖRT TEMEL HATA
Yeni yıl için alınan kararların başarısızlığının nedeni genellikle kararın kendisinde değil, kararın nasıl verildiğinde ve nasıl uygulandığında gizlidir. Hedeflerin çok büyük ve belirsiz olması ilk hatadır. Örneğin 'kilo vereceğim' gibi genel hedefler ölçülemez ve somut değildir. İkinci hata: Motivasyonun zirvede olduğu ana güvenmektir. Oysa motivasyon bir duygu durumudur ve dalgalanır. Üçüncü hata: 'Ya hep ya hiç' düşüncesidir. Bir gün aksadığımızda kendimize 'Bozdum, artık devam etmenin anlamı yok' deriz. Dördüncü hata: Çevreyi hesaba katmamaktır. Alışkanlıklar boşlukta oluşmaz, çevre tarafından şekillendirilir.
ETKİLİ DEĞİŞİM İÇİN YÖNTEMLER
Yapılan araştırmalar ve klinik deneyimler, kalıcı değişim için bazı yöntemlerin diğerlerinden daha etkili olduğunu gösteriyor. İlk adım en zorudur. Davranış bilimci B.J. Fogg'un geliştirdiği 'küçük adımlar' yaklaşımına göre başarının anahtarı, yeni davranışı yapmamak için hiçbir bahaneniz kalmayacak şekilde küçültmektir. Günde bir saat spor yerine beş dakika ile başlayın. Yeni davranışı var olan davranışlara bağlamak etkilidir. Örneğin, 'Sabah beş dakika meditasyon yaptıktan sonra kahvemi içeceğim.' Çevreyi yeniden tasarlamak şarttır. Sağlıklı yemek istiyorsanız sağlıklı besinleri görünür ve ulaşılır yapın. Başarısızlığı planlamak paradoks gibi görünse de gereklidir. Aksayacağınız günler olacak, bu kaçınılmaz. Önemli olan o günler için bir planınızın olması. İlerlemeyi izlemek motivasyonu korumanın en iyi yollarından biridir. Basit bir takvime her gün işaret koymak bile güçlü bir etki yaratabilir.
SABIR EN BÜYÜK ERDEM
Belki de en önemli mesaj şudur: Değişim zaman alır ve bu tamamen normaldir. Beyin plastiktir, yani değişebilir ama bu değişim yavaş gerçekleşir. Her tekrarda nöronlar arasındaki bağlantılar biraz daha güçlenir, davranış biraz daha otomatikleşir. Araştırmacılar buna 'gecikmeli ödül' problemi diyor. Bugün yaptığınız sporun, reddettiğiniz sigara veya okuduğunuz sayfanın sonuçlarını hemen göremezsiniz. Beyin hemen gelen anlık ödülleri ister. Bu yüzden değişim sürecinde kendinize küçük, anlık ödüller yaratmak önemlidir.
